Lorsqu’on commence la musculation, c’est tout un programme qui s’offre à vous ! On débute généralement en se créant un entrainement sur-mesure pour travailler les zones que l’on souhaite muscler. Puis, c’est souvent dans un second temps que l’on se penche sur la question de l’alimentation. En effet, il existe un lien entre la pratique de la musculation et l’alimentation. Selon le type d’aliments consommés, les effets sur le corps seront plus ou moins visibles. Parmi les nutriments les plus importants à consommer on retrouve l’oméga 3. Dans cet article, nous vous expliquons en quoi les acides gras essentiels sont bénéfiques pour la musculation.
Sommaire de l'article
Qu’est-ce que les acides gras Oméga 3 ?
Les Oméga 3 font partie de la famille des matières grasses. Malgré ce qu’on peut penser, ils sont essentiels pour avoir une alimentation équilibrée. Les Omega 3, de la famille des acides gras polyinsaturés, sont en fait les principaux constituants de lipides ou matières grasses. Dans cette famille, on distingue :
- L’acide docosahexaénoïque,
- L’acide alpha-linolénique,
- L’acide eicosapentaénoïque
Ces acides permettent à l’organisme de fonctionner correctement. Le problème c’est qu’une partie de ces acides ne peut être synthétisée, c’est pourquoi on dit que cet acide est indispensable.
Quel est le rôle des oméga 3 ?
La consommation d’omégas 3 permet plusieurs choses, dont :
- Le maintien de la vision normale et la prévention de la dégénérescence liée à l’âge (DMLA) ;
- Un effet positif sur le maintien de la santé mentale ;
- Le maintien d’une pression sanguine normale ;
- Le bon fonctionnement du cerveau et la prévention de maladies neuro-dégénératives ;
- Le maintien d’une fonction cardiaque normale et la prévention de maladies cardiovasculaires ;
- Le maintien d’une concentration normal de triglycérides dans le sang ;
- Le maintien d’une cholestérolémie normale et la prévention du diabète.
Quels sont les aliments riches en Omega 3 ?
Si vous souhaitez supplémenter votre alimentation en acides gras, vous pouvez consommer plusieurs aliments comme :
- Huile et graines de lin ;
- Huile de colza ;
- Huile de soja ;
- Graines de chia ;
- Huile de noix ;
- Noix ;
- Thon ;
- Saumon ;
- Œufs de saumon ;
- Maquereau ;
- Sardines ;
- Hareng fumé ;
- Flétan ;
- Rouget
- Foie de morue ;
- Légumes à feuilles vertes : brocoli, épinard, laitue, mesclun, roquette, chou, pourprier
- Légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, fèves de soja
- Fruits secs : noix de cajou, pistaches, noisettes.
En effet, le corps ne produit pas naturellement d’omégas 3, leur consommation est donc indispensable pour trouver un équilibre et notamment pour se mettre à la musculation et en tirer tous les bénéfices.
Quelle quantité d’oméga 3 consommer par jour ?
Dans le cadre d’une hygiène de vie saine et de la musculation, il est recommandé de consommer :
- Environ 2 grammes par jour d’acide alpha-linolénique (ALA)
L’apport peut venir de la consommation d’huile végétale ou d’oléagineux, comme l’huile de colza et les noix.
- 250 milligrammes d’acides eïcosapentaènoïque (EPA) et 500 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes ;
- 250 mg de docosahexaènoïque (DHA) et 500 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Les apports en EPA et DHA peuvent eux être couverts avec la consommation hebdomadaire de poisson (maigre et gras), à raison de deux fois par semaine. Si vous ne consommez pas de poisson, vous pourrez vous complémenter avec des compléments alimentaires à base d’huiles de poisson. A noter que l’avis d’un médecin doit toujours être pris en compte avant de changer votre alimentation.